成年人，并不被鼓励表达自己的情绪。

　　这背后固然有含蓄内敛的社会文化的影响，但你有没有感觉到，有时候自己其实很想说出口，却不知该如何形容和描述——

　　内心堆满了负面情绪，觉得糟糕透顶，但又无法用言语说出它具体是种什么感觉，只能以一句“我好烦”“我太难了”笼统概括。

　　有时候快要被疲惫和难过压垮，也不知道能找谁倾诉。不是翻遍通讯录找不到那个人，而是我自己好像也搞不清自己的真实感受，又怎么让对方明白我的困境。

　　心理学中有个术语，很好地解释了这种状态：

　　情绪粒度低

　　“情绪粒度”（emotional granularity）是 Feldman Barrett 于上世纪 90 年代提出的概念，指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力，你可以把它理解为大脑对情绪的分辨率。

　　✨你的情绪颗粒度怎么样？

　　情绪颗粒度的高低，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。

　　情绪颗粒度低，遇到负面情绪不能清晰识别和定义，就像没有出口的迷宫，深陷其中仿佛被迷雾笼罩，难以脱身。

　　而情绪颗粒度高，则意味着我们能分辨并表达自己的情绪，拥有了迷宫的地图，也就能更好地掌控和管理自己的情绪。

　　这是一种怎样的状态？我们又如何提高情绪粒度，跟情绪和平相处？

　　情绪颗粒度：

　　识别出不同情绪的能力

　　我们通常有个误解，以为情绪是一团模糊而抽象的东西。

　　其实研究发现，人的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说，我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。

　　同样一种情绪，不同情绪粒度的人会有不同的表达方式。

　　比如，在 9·11 恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015)，有的人会说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”

　　有些人则会说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕，太糟糕了。”

　　前一种就属于高情绪粒度，他们能够用具体的情绪词汇来描述自己所经历的感受。

　　而在后一种低情绪粒度状态下，人们并不能准确地说出自己的感受，只能用笼统的词汇来表达，比如“开心/不开心”。

　　你应该也看出来了，情绪粒度由两部分组成：

　　一是感受，情绪颗粒度越高，对情绪的体验越丰富和细致入微。

　　二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。

　　而识别自己的情绪、给它们打上准确的标记，就像给不同的锁配好了钥匙，是情绪管理的开始。

　　不想被情绪左右

　　关键是提高情绪颗粒度

　　当我们感到糟糕，却不知道自己所经历的情绪究竟是什么，就很容易陷入一种“被情绪扼住后脖颈”的状态。

　　这其实是大脑 🧠 预警机制不够用的表现，也就是打开情绪之锁的钥匙 🔑 没配全。

　　神经科学研究证明，人的大脑会不断根据过去的经验，来决定如何对之后受到的刺激做出反应。久而久之，形成一套独特的生理预警机制。

　　比如，一个人清楚地知道自己看到蜘蛛会“害怕”，那么 Ta 的大脑就会在看到蜘蛛时，升高血压、释放皮质醇。这种具体的情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗没那么大。

　　而如果我们对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，大脑根本不知道问题出在哪、需要应对的是什么。

　　不能识别，也就意味着无法针对性地去解决。于是每一次感觉不好，不管这种情绪是弱是强，都会产生一样的负面身心反应，不仅无益于摆脱情绪，还会让人困于混沌和重复性地消耗。

　　Barrett 表示，当情绪发生时，知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，进而有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

　　所以情绪颗粒度高，不只是准确的识别和表达出情绪，重要的是它能帮我们精准地找到解开情绪的那把钥匙。而这种能力，还会随着经验和阅历的增加变得更系统、更精细。最终形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。

　　一系列实验证明，情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如，高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等(Kashdan & McKnight, 2015)。

　　情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低(Kashdan & McKnight, 2015)。

　　那么该如何提高情绪颗粒度？

　　顺藤摸瓜，既然情绪粒度分为感受和表述两个部分，我们要想提升情绪粒度，就从这两方面入手。

　　给大家提供几个实用的方法——

　　利用“情绪四象限”，先明确感受

　　我们可以先从两个维度，对自己的情绪进行简单分析，看看它们在哪个区间。

　　一个是“唤起程度”（arousal）：这是种情绪让你“有感觉“还是“没感觉”？比如“愤怒”就是一种比“抑郁”唤起程度高的情绪；

　　另一个是 “愉悦程度”（pleasure/displeasure）：面对这种情绪时，你是愉悦的还是不愉悦？

　　按照这两个维度，我们的一些基础情绪都能在坐标轴上找到自己的位置。比如，

　　兴奋是高唤起、高愉悦的，

　　平静是低唤起、高愉悦的，

　　愤怒是高唤起、低愉悦的，

　　悲痛是低唤起、低愉悦的。

　　进而，逐渐练习分辨同一个区间里每种情绪的差异。

　　比如，悲痛、沮丧、无聊、疲倦，同为低唤起、低愉悦但程度上仍然略有差异，可以尝试着区分它们主动锻炼情绪粒度，而不是用“不好”来笼统地形容。

　　使用“情绪轮盘”，给情绪命名

　　在了解一些基础情绪和对应的属性后，我们可以尝试根据情绪强烈度进一步地细分和命名它们。

　　“情绪轮盘”（Plutchik, 1980），是心理学中很实用的区分情绪的工具。在轮盘中，Plutchik 区分了 8 类情绪，每种情绪都根据强烈程度的不同，给予了不同的命名。

　　越靠近中心，情绪强度越高；越靠近边缘，情绪强度越低。外缘的无色区，属于复合情绪，由两边的情绪组合而成，比如服从=信任+害怕。

　　学习更多情绪概念，精准地表达情绪

　　耶鲁大学情绪智能中心的研究显示，学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，也能够改善情绪管理能力，提高行为表现。因此，如果想要提高情绪粒度，学习情绪概念相关的词汇和它们的具体含义也是一个好办法。

　　有趣的是，我们常常发现，在世界上不同的语言中都有对于情绪的独特表述，这些情绪的语词存在于不同的语言中。Dahl, M. (2016)曾经整理了在各种语言中、不为常人所知的“10种精准描述的情绪词汇”，比如：

　　·甘え（日语，Amae）：“依赖一个人的好意”，或者“能够心安理得地接受他人的爱”。尽管现代社会里的我们经常感到自己足够独立，但我们依然会感知到这种情绪，它源于一种对他人的深刻的信任感，无论是对搭档、父母还是你自己。

　　· L’appeldu vide（法语）：“虚无的召唤”。它指的是，你在某一刻，突然被无法被解释的思绪控制了大脑。比如，在等待地铁开来的时候，你会突然有“跳下站台”的冲动，但却不知道这种冲动从何而来。它可能会使你产生丧失力气、摇摇欲坠的感觉。

　　· Awumbuk（巴布亚新几内亚拜宁人的语言）：“访客离开之后的落寞”。我们总是厌倦访客将自己家里弄得一团糟，但当他们真的离开，你又可能会觉得家里空荡荡的。对，就是这种感觉。巴布亚新几内亚的拜宁人甚至发明了一种方式来消除这种落寞的情绪，当客人离开后，他们就会装满一碗水在家里过夜，让它吸收令人苦恼的空气，第二天早起，郑重其事地将那碗水泼到树丛里，然后开始新的一天。

　　· Brabant（英语）：“非常想知道你能将别人逼到什么程度”。有一些人总能在戏弄他人当中找到乐趣，并且他们很想看看别人崩溃之前，能够戏弄别人到什么程度。

　　· Depaysement（法语）：“作为异乡人的喜忧参半感”。陌生的环境总是会刺激我们变成另一个自己，当我们外出旅行时，也非常有可能会做出在熟悉的场合不会做的事情。这种情绪是喜忧参半的，可能有欣喜的成分，也可能包含迷失、困惑。

　　· Llinx（法语）：“在肆无忌惮的破坏中产生的奇怪快感”。有时，你可能并非出于痛苦、烦躁或发泄，但就是想要制造一些混乱，比如在深夜踢翻一只路边的垃圾桶，或者将桌子上的东西都推下去，并且对此感到莫名的开心。

　　· Kaukokaipuu（芬兰语）：“对遥远地域的渴望”，或者“思念从未到过的‘故乡’”。有时，你明明没有到过一个地方，却会对那个国家、地域产生莫名其妙的渴望，甚至像是一种思乡之情。

　　· Malu（印度尼西亚土著杜松语）：“在比自己地位更高的人面前，突然感到手足无措、语无伦次”。比如，突然偶遇你景仰已久的前辈、喜欢的偶像、公司的CEO时，你涨红了脸，却一句话都说不出来。而且，杜松人认为，这种尴尬的情绪反应不仅是正常的，也是得体、有礼貌的。

　　· Pronoia（英语）：“认为所有人都在合谋令我快乐”，虽然事实上可能并非是这样。在塞林格的《抬高房梁，木匠》一书中，SeymourGlass这样自嘲：“上帝啊，如果要说我有什么毛病，大概我就是被害妄想者的反面吧。我怀疑人们在合谋使我快乐。”社会学家Fred Goldner则将这种情绪命名为pronoia。

　　· Torschlusspanik：“舱门即将关闭时的慌张”。它可以形容在赶火车、飞机时舱门即将关闭的慌乱，或者当时间已经在不知不觉中流逝，感到截止日期越来越近时的不安。

　　以上只是列举一些你可能不知道的情绪概念，如果想要学习更多，可以去看看 Tiffany Watt Smith 的《情绪之书》，里面列举了154种不同的情绪概念。

　　要想更好地控制和管理自己的情绪，而不是被情绪反控制，我们需要进行更多的学习，从而才能在每一种情绪出现的时候抓住它们，说出它们的名字，而不是任其发展和蔓延。如此，情绪才会被我们化敌为友。

　　所以，当你感受到不高兴、很糟糕的时候，先对齐一下情绪颗粒度吧~