对于如何在防疫的过程中避免焦虑，姜学斌分享“5不5要”，包括不要转传或散布恐慌性购物的图文、不要执著在对照确诊者足迹等，让民众能在“抗疫中不焦虑”。（姜学斌提供）

台湾新冠疫情仍然严峻，指挥中心也在25日公布延后全国3级警戒至6月14日，随着本土案例将破七千人，难免引发民众焦虑、不安。身心科医生姜学斌分享“5不5要”的建议，包括不要转传或散布恐慌性购物的图文、不要执著在对照确诊者足迹等，让民众能在“抗疫中不焦虑”。

姜学斌表示，避免焦虑的最大前提，是要订定合理的期待值，他举例，“你儿子今天考20分，你期待他明天考80分，结果他考了100分，你应该会怀疑他作弊吧？这就代表，期待他成绩突发猛进，就是个不合理的目标。”

然而，台湾能在多久之内控制疫情，才是合理的期待呢？姜学斌说明，野生种新冠肺炎病毒的R0（基本传染数）在2~2.5之间，根据统计，之前英国第一波封城让新冠肺炎病毒的R0约等于0.6左右。但是，后来病毒出现英国变异，台湾当下这波疫情就是英国变异株造成的。

姜学斌表示，国外研究指出，英国变异株的新冠肺炎病毒，比野生种传播率多了43~90%，根据归估，之前英国即使加强封城力度，也只让英国变异病毒的R0约等于0.9左右。在R0为0.9的假设下，大约过30天才下降近一半左右的染疫人数而已。“英国在没有疫苗时，努力封城的降低速率是如此，台湾人民有准备，要接收比那更严厉的封城吗？有付出比当时的英国人，还要更努力的努力吗？”

“然而，努力久了，会疲乏的。”姜学斌说明，国外研究发现，防疫疲乏是一个常见的现象。学者Gabrielle Treanor提出疫情后的3个情绪阶段理论，包括存活、接受、成长。

姜学斌解释，存活阶段中，有害怕未知与不确定感；接受阶段中，会开始尝试建立新的生活常规、学习放下那些不能控制的；成长阶段时，才会对于自己的改变慢慢更有自信、能转换念头思考未来如何活得更好、专注在可以控制的事情，以及在能帮忙的地方协助他人。

焦虑为难以控制的担忧 常伴随肌肉酸痛

那什么是焦虑呢？姜学斌表示，一般人会有烦恼、紧张或是害怕的情绪，这样的担忧一旦变严重、难以控制时，就称为焦虑。常见的情况包括：焦虑的严重度与压力源不成比例、觉得自己无法控制或者转移焦虑、身体不适（胸闷、心悸、喉咙卡卡、喘不过气）但无法用内外科疾病解释（俗称“自律神经失调”），或一整天都处在焦虑情绪中的时候，都是焦虑的表现。

而焦虑常常会伴随肌肉酸痛（尤其肩颈或是腰背）；容易不耐烦、坐立不安、为小事发怒；睡眠困扰，尤其睡前想太多或浅眠；专注力变差、记忆力退步等症状。

不执著于对照确诊者足迹 5字诀照顾自己

对于如何在防疫的过程中避免焦虑，姜学斌分享了“5不5要”：包括不要转传或散布恐慌性购物的图文，要思考完整并列下购物清单再一次买齐；不要一整天都盯着新闻看，要固定一个时间看新闻就好；不要执著在对照确诊者足迹，外出期间不论如何都要将防护做好做满；不要为了说服他人而让自己受伤、要将时间花在保护你在乎与在乎你的人；最后一项则是不要在关心他人的时候忘记了同理心，并且按照“安、静、能、系、望”5字诀，也就是“安全、平静、效能、联系、希望”来照顾好自己。

“改善焦虑最重要的原则，就是专注在自己可以控制的事情；不要用无法控制的事情来要求或责怪自己。”姜学斌说，精神科对于生病后的个案，期待的是复元，而不是复原。复原是回复到一开始的、原本的状态，“基本上，是不可能的。”复元是恢复自己的元气，接纳自己的改变、长大、成熟，或是老去。也引用医生赖孟泉的话：“我们需要把目光放到一个不同的未来，而非幻想回到过往的正常。”

最后，姜学斌提醒，没事宅在家别出门；真的不得已出门，不论周遭有没有确诊者足迹防护都要全套做好；有情绪问题别忘了找人谈谈。