当准备上床睡觉时，有些人可能会发现自己略过一本久未翻开的书，转而伸手去拿手机。他们并非个例。2025年发表的一项涵盖122,058名成年人的调查发现，41%的人每晚睡前一小时都会使用屏幕。只有17%的人表示睡前完全不用屏幕。不良后果可能不只是让《战争与和平》的阅读进度停滞不前。多项研究已将晚间使用屏幕与随后睡眠不佳联系起来。

屏幕发出的光往往在其光谱中含有大量蓝光，这使一些人认为蓝光是睡眠不佳的罪魁祸首。零售商已经注意到这一点。如今市面上有一大堆过滤蓝光的产品，包括眼镜、软件和屏幕附件。但支持如此针对蓝光的偏见的证据，远谈不上无懈可击。

人体的日常节律由大脑的生物钟掌管。它会在早晨促进清醒，在傍晚促发困倦。光线设定节奏。眼睛中有少数细胞含有一种名为黑视蛋白的感光色素。这些细胞不参与视觉，而是向生物钟的神经元发送信号。这会抑制褪黑素的生成——褪黑素是一种诱导夜间相关生理过程的激素——从而使身体与地球的昼夜循环同步。

黑视蛋白对波长约480纳米的光尤其敏感，这正好位于光谱的蓝光区。因此，这类光会抑制褪黑素，这一点并无争议。但判断日常暴露的影响则是另一回事。

2015年发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究，要求十几名参与者在睡前于一个原本光线昏暗的房间里阅读电子书或纸质书。作者发现，与阅读纸质书的人相比，阅读屏幕的人褪黑素大约减少了50%。读屏者也更久才能入睡。你可能会想，这下可以结案了。但参与者被要求阅读四小时——即使对书虫来说也很长——之后，那些盯着屏幕的人平均只多花了十分钟才打瞌睡。

让事情更复杂的是2016年发表在《睡眠医学》上的一项类似研究。作者将每组的睡前阅读时间缩短为两小时，并让参与者在白天持续暴露于明亮的白色顶灯下6.5小时。他们发现，两组在褪黑素水平或入睡时间及睡眠时长上没有差异。

牛津大学昼夜节律神经科学家拉塞尔·福斯特表示，蓝光研究者被这类复杂因素弄得应接不暇。他警告不要从这类实验室实验外推到现实世界，理由是缺乏数据。防蓝光眼镜的效果同样模糊不清。2023年发表在《Cochrane系统评价数据库》的一篇综述分析了17项此类镜片的试验，发现没有明确证据表明它们能改变睡眠。屏幕蓝光过滤软件的有效性也同样尚无定论。

福斯特博士确实表示，睡前尽量减少光照暴露是合理的。但这并不是建议特别避开蓝光频段。明亮的白光，无论来源如何，都会提高警觉性，并可能使生物钟发生偏移。“多亮、持续多久？我们甚至不知道，”他说。“只要不太亮，你大概就没问题。”